Komosanka na kolację – ciepła miska pełna energii
Komosa ryżowa od kilku lat robi zawrotną karierę w kuchniach osób dbających o zdrowie. To bezglutenowe pseudozboże o wysokiej zawartości białka, błonnika i składników mineralnych. W połączeniu z napojem owsianym, borówkami i migdałami tworzy sycącą, a jednocześnie lekką kolację, która dostarcza energii na resztę dnia, ale nie obciąża układu pokarmowego.
Porcja tej komosanki waży ok. 484 g i dostarcza w przybliżeniu:
704,1 kcal, 24,3 g białka, 19,0 g tłuszczu oraz 112,6 g węglowodanów ogółem. To pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się zarówno po treningu, jak i w dni pełne obowiązków.
Składniki na 1 porcję
- Komosa ryżowa – 8 łyżek (ok. 112 g)
- Napój owsiany bez dodatku cukru (np. Sante) – 250 ml
- Borówka amerykańska – 2 garście (ok. 100 g)
- Migdały, łuskane – 1 łyżka (ok. 20 g)
- Cynamon mielony – szczypta (ok. 2 g)
- (Opcjonalnie) porcja odżywki białkowej – zgodnie z zaleceniem producenta, jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć ilość białka.
Sposób przygotowania krok po kroku
- Przygotowanie komosy
- Komosę ryżową bardzo dokładnie opłucz pod bieżącą wodą na drobnym sicie – to ważne, bo pomaga pozbyć się goryczki. Następnie przełóż ją do garnka.
- Gotowanie
- Zalej komosę napojem owsianym. Jeśli używasz odżywki białkowej, dodaj ją teraz i dokładnie wymieszaj. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 10–12 minut, co jakiś czas mieszając, aby ziarna się nie przypaliły.
- Pod koniec gotowania dodaj borówki (możesz część zostawić do dekoracji) oraz pokrojone śliwki, jeśli chcesz nawiązać do śliwkowo-borówkowego charakteru dania. Gotuj jeszcze chwilę, aż owoce lekko zmiękną.
- Dochodzi pod przykryciem
- Zdejmij garnek z ognia, pozostaw komosę pod przykryciem na kolejne 10 minut, aby kasza "doszła" i wchłonęła resztę płynu. Dzięki temu uzyskasz kremową, lekko gęstą konsystencję.
- Wykończenie dania
- Dodaj posiekane migdały i cynamon mielony.
- Jeśli lubisz gładkie konsystencje, możesz wszystko zblendować na jednolitą masę – otrzymasz gęste, deserowe smoothie.
- Jeśli wolisz strukturalną kaszę, podaj komosę w misce, udekoruj pozostałymi świeżymi borówkami i migdałami na wierzchu.
Dlaczego warto włączyć tę kolację do jadłospisu?
- Komosa ryżowa dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego oraz sporo magnezu, żelaza i błonnika.
- Napój owsiany bez cukru to delikatna alternatywa dla mleka, dobrze komponująca się ze smakiem owoców i cynamonu.
- Borówki i ewentualnie śliwki dostarczają antyoksydantów, witaminy C oraz naturalnej słodyczy, dzięki czemu nie trzeba dosładzać dania.
- Migdały wnoszą zdrowe tłuszcze, witaminę E i dodatkową porcję białka.
- Cynamon nie tylko podbija smak, ale też pięknie aromatyzuje całą potrawę.
To danie łączy w sobie zalety ciepłej kaszy, owocowego deseru i pożywnej kolacji. Możesz je łatwo modyfikować: wymieniać owoce sezonowo, zastąpić część napoju owsianego wodą, dodać jogurt roślinny lub zwykły, jeśli w Twojej diecie występują produkty mleczne.
Podsumowanie:
Komosanka z napojem owsianym, borówkami, migdałami i cynamonem to pełnowartościowa, sycąca kolacja o świetnym profilu odżywczym. Przygotujesz ją w kilkanaście minut, a dzięki możliwości zblendowania na gładko może pełnić także rolę kremowego smoothie – idealnego na wieczór, kiedy masz ochotę na coś jednocześnie zdrowego i deserowego.
